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如何在週末時忍住不看Email?這位心理學家教我們3種方法

2017-09-17

你上一次遠離工作是什麼時候?意思是真正地遠離工作:沒有想到工作,沒有擔心工作,腦子裡也沒有揮之不去的待辦清單。

 

創新點:別養成無時無刻查看Email的習慣,因為很浪費時間。試著一整個晚上不去檢查Email,你會發現,該做的事情就算等到隔天早上也不會消失。

 

原文出自《天下雜誌》原標題:如何在沒有工作的時候,忘記工作?天下雜誌每日精選財經、國際、管理、教育、經濟學人、評論、時尚;互動圖表、影音等多媒體報導,深入解讀世界脈動,掌握前瞻觀念。

 

大多數人都知道遠離工作的好處。我們知道,我們每天都需要充電時間,才能保持工作時的專注力。我們知道,暫時忘卻複雜的問題,讓我們有機會找到全新的視角。

 

連續長時間工作,會讓我們開始「假裝工作」,也就是坐在辦公桌前,但什麼也沒有完成。

 

最麻煩的地方在於,即使同意遠離工作有這些好處,可能還是無法真正遠離工作。

就算你真的早早下班回家,你可能會發現,自己還是在讀報告。出國旅行之時,你可能還是會忍不住檢查電子郵件。一大早起床、或是晚上睡不著之時,你可能會思考那一長串待辦事項。有的人甚至會夢到工作中碰到的問題。

離開了辦公室卻放不下工作,也就無法享受休息的好處。想戒掉工作、停止思考和工作有關的事,可以結合試試養成新習慣:

 

專注於你要做的事

許多人無法改變行為,是因為他們把焦點放在不要做什麼事,而不是要做什麼事。將目標訂為不要工作(或不要想到工作),其前提就是,每當你想做些和工作有關的事時,你會阻止自己。

這類負面目標常會失敗,原因有二。

其一,你的習慣系統是,在有行動的時候,學會新習慣;因此,你無法靠避免行動創造新習慣。

其二,訂下負面目標,你得持續警戒自身的行為,否則,你終究還是會去做那些你想避免的事。

反之,你應該將焦點放上你打算在不工作時「做什麼」。

 

不管是下班後或休假,都要為休息時間制定計畫。你需要明確的計畫,以免自己重回舊習慣、在不該工作時工作。計畫應該著重於你在休息時間要做的活動。

 

你可以在一週的某幾天裡,在辦公室附近的健身房預約5:30的健身課;或是告訴另一半你會負責接小孩回家;或是開始在週末時擔任志工。你甚至可以發展自己,例如學習語言、樂器、繪畫等。這些活動都會減少你能用來工作的時間,並以其他活動來取代工作。

有時,你可能還是想到工作上的事,休息也因而中斷。在這樣的情況下,你得做好準備,避免自己不停地想著工作。

處理這種情況的方法有二。

第一種就是,準備好佔據心思的計畫,例如讀小說、解字謎或打電話給朋友等。

有時,工作上的事情會讓你十分心煩,在這樣的情況下,記得準備好筆記本;計時10分鐘,然後開始把讓你心煩的事情寫下來。通常,這有助放下那些讓你心煩的事情;如果你心煩的事情反映了焦慮,而非僅止是你之後得處理的任務,就更是如此。

 

改變環境以支持新習慣、抑制舊習慣

吸菸者在戒煙之時,不會在口袋裡放包菸;同樣地,想建立更健康的工作生活界線的人,不會隨時開著手機和電腦。

關掉那些裝置吧!管控工作誘惑的好方法之一,就是讓自己難以工作。如果你得啟動手機才能檢查訊息,你可能會在啟動前多想一下。

如果你常想著工作,也可以借助於環境。在家中打造一個絕對不會用來工作的空間,例如某個房間或某個角落。在那裡放上椅子、床墊或枕頭,並視之為進行非工作活動的地方,例如閱讀或瑜伽等。

你愈是將這個地方和非工作活動聯想在一起,就愈能利用這個地方避免自己想起工作。

打造新環境之時,也可以讓其他人參與並協助你。請朋友和家人協助你遠離工作、請他們提醒你放下手機,並尋找能和他們一同進行的活動,避免自己工作或想起和工作有關的事。

 

(圖片擷取:天下雜誌

 

遠離工作,並見證災難並未到來

就算你真的打造了遠離工作的計畫和環境,你還是得願意與工作切斷連結一段時間才行。這可能會讓人相當焦慮;畢竟,你可能會錯失重要的電子郵件、可能有事情會出差錯,可能會有重要任務的處理方式不夠好、甚至是根本沒有完成。

這時,認知行為療法的知識或許就能幫上忙。研究顯示,減低焦慮的好方法之一,就是讓自己處於嚇人的情境之中,並漸漸地認清,情況其實沒有那麼可怕。

如果你總是擔心錯失重要電子郵件,那就一整個晚上不要檢查電子郵件;你會發現,該做的事情就算等到隔天早上也不會消失。

接著,拉長你不檢查電子郵件的時間,先試試週末其中一天都不要檢查,接著就是整個週末都不檢查。

你很可能會發現,如果你不立刻回應,很多人其實會自己找出答案,此外,因為你好好休息了一段時間,你也可以帶著更多活力和更棒的想法重回工作。

 

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